Како бити спреман за скијање ове зиме

КСНУМКС новембар КСНУМКС

Како бити спреман за скијање ове зиме

Прошле недеље смо објавили чланак у коме смо делили савете за скијаше почетнике. Данас вам доносимо низ препоручених пракси како бисте били у форми прије него што одете на скијање ове зиме, важи и за почетнике скијаше и оне који већ имају искуства.

За почетак, мишићи које бисте требали највише радити су мишићи ногу. У ствари, они су квадрицепсмишићну групу која вежба највише скијање, јер су одговорни за одржавање савијеног положаја и тела према напред. Уз то, ови мишићи штите колена, што је врло важна улога јер кољено доста пати од скијања.

Л тетиве и глутениМишићи који се надопуњују с квадрицепсима и налазе се на задњој страни ногу, важно је и ојачати их, јер се повлаче уз тијело и затежу када се нагнете напријед. С друге стране, отмичари, мишићи задужени за кретање отварања и затварања доњих екстремитета, напорно раде како би скије или даске били паралелни или када праве окрете.

Л близанци и солео, мишићи који се налазе одмах испод првог, такође јако пате због трајне напетости с телом окренутим према напријед. И индиректно трбушне и леђне мишиће Такође пружају много посла и потребно их је стално јачати. Неки рамена и руке, заједно са јаким леђима, од велике су помоћи за гурање штапова и за кретање у веслању и окретању.

Рекавши то, нудимо вам ово план обуке, објавио је елцонфиденциал.ес, тако да можете да се уклопите и вежбате све мишиће:

Понедељак: јачање мишића

  • 3 сета класичних чучњева, 12 до 15 понављања.
  • 6 сетова од 6 понављања паклених чучњева, у којима се зауставите 6 секунди пре него што се вратите назад.
  • 3 сета од 12 до 15 понављања преша за ногу, са машином.
  • 3 сета подизања задње ноге, мртво дизање, 15 понављања
  • 3 сета од 15 понављања узгоја телета.
  • 3 сета од 12 до 15 понављања скока са клупе. Скочи на њега и падни поново.

Уторак: сит-уп-ови и пусх-уп-ови

  • Притисци, 3 сета од 12 до 15 понављања.
  • 3 сета од 20 понављања трбушњака у В.
  • 3 сета 100 нормалних трбушњака.
  • Кардио: серија од 800 метара на 80% вашег капацитета. Урадите неколико сетова и одморите се између њих 90 секунди.

Среда: кардио

  • 20 минута лаганог трчања.
  • 20 минута бицикла.
  • 20 минута веслања.
  • 5 минута конопа за скакање.

Четвртак: снага

  • 4 сета чучњева.
  • 4 серије паклених чучњева.
  • 4 сета прескакања фронта, сваки по 20 секунди.
  • 4 серије од 15 банковних скокова.

Петак: круг

Вежбаћете у две станице, удаљене 100 метара једна од друге. Када завршите у трчању до Б, завршите вежбу и вратите се у А. На свакој станици ћете тренирати 30 секунди, без обзира на време.

  • Станица А: чучњеви, скокови са клупе, наизменична стопала, стопала заједно, раздвајања.
  • Станица б: Трбушни, коси, лумбални, дорзални.

Субота: одмор

Недеља: кардио

  • 3 серије од 15 банковних скокова.
  • 45 до 60 минута непрекидног трчања, пливања или вожње бициклом.

Оставите коментар

Коментари ће бити одобрени пре приказивања.

Сродне публикације

Рамон Ларраменди Биографија истраживача polar!
Рамон Ларраменди Биографија истраживача polar!
Рамон Ларраменди је постао један од најупућенијих истраживача и стручњака на територијама polares del mundo, y por ello es internacionalmente reconocido como todo un emprendedor y aventurero
опширније
Откријте Хои Ан, најлепши град у Вијетнаму!
Откријте Хои Ан, најлепши град у Вијетнаму!
Ако нисте посетили Хои Ан, сада је ваше време да то учините! Симблематичан приморски град Вијетнама и препознат по својој лепоти, историји, култури и традицији. Смештено на пола пута између Хо Цх
опширније
Откријте трендове у Сунчаним наочарама 2020!
Откријте трендове у Сунчаним наочарама 2020!
Добре сунчане наочаре могу донети разлику ... А ове године сунчане наочаре су модерније него икад! Они нас штите од слабог сунчевог зрачења и чине да изгледамо невероватно док искушавамо
опширније
7 бициклистичких рута за уживање у бициклистичким наочарима!
7 бициклистичких рута за уживање у бициклистичким наочарима!
Бициклистички туризам постао је једна од најлепших активности овог лета! Активност која савршено комбинује најбоље од рекреативног бициклизма са авантуристичким туризмом. Јеси ли гра
опширније
Шешир за камионете Шешир за камионете Зашто је тако популаран?
Шешир за камионете Шешир за камионете Зашто је тако популаран?
Труцкер капе или Труцкер капе су постале популарне последњих година и све више га видимо међу спортистима, авантуристима, па чак и познатим личностима из целог света. Али
опширније
Ски наочаре Када и зашто да их користим?
Ски наочаре Када и зашто да их користим?
Ношење скијашких наочара је неопходно када се бавимо овим спортом у било ком од његових формата. Да ли већ знате који скијашки модалитети постоје? Откријте са нама неке
опширније
Историја наочара за авионе Најзнаменитије на свету!
Историја наочара за авионе Најзнаменитије на свету!
Да ли већ знате историју авијатичарских наочара? Познатији као „авијатичари“, један је од најлепших и најпознатијих модела сунчаних наочара свих времена. Откријте како се родио овај амблематични прилог
опширније
Шокантна авантуристичка фотографија Само Видића
Шокантна авантуристичка фотографија Само Видића
Акциона фотографија Само Видића је заиста моћна, динамична и креативна, али такође слави живот и најинспиративније авантуристичке приче. Враћамо се тестовима! Пратите л
опширније